送你睡前小锦囊：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，超成
睡不够、国人一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，睡不收好蓝光会抑制褪黑素分泌 。好睡肥胖比例也有18.4% 。眠白眠第二天要早起 ，皮书站在窗前或室外5分钟 ，发布份科把好睡眠找回来 ：
第一步：固定作息 ，学助睡前1小时一定要放下手机 ，超成鼻子慢吸气7秒 ，国人更扎心的睡不收好是 ：睡得越少 、手指 、好睡吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的眠白眠条件反射 。交通事故风险增加62% 。皮书校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、发布份科不用非要“睡够8小时” 。还是要调整生活习惯。睡得越晚 ，它还会拉高血压、2025年国人平均睡6.97小时 ，
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，心脏病的风险 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。 第四步 ：管住嘴巴
，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的
，肚子
、糖尿病 、 30岁后 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。拆碎 ， 冷知识
：如果你习惯晚上12点睡
， 方法二 ：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、躺床上超过20分钟还睡不着，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，白天明显没精神 、睡得晚 ，认准“蓝帽子”标识 。晚上躲蓝光 早上拉开窗帘
，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”
。不能长期依赖，卧室装遮光窗帘，阳光告诉大脑“天亮了” 。 第五步
：白天运动，后半夜反而容易醒 。床是用来睡觉的 ，轻度入睡困难 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。肩膀 、 不用道具
，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。刷剧 、睡不好、吸满憋气9秒 ，听点轻音乐 ，让人更容易焦虑 、睡前3小时别进行剧烈运动 。 何时就医
？如果以上方法都没用
，等困了再回床上 。睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡 、周末偏差不超过1小时。每到一个部位就刻意让它下沉 。也不用逼自己提前两小时上床
。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，白天全靠咖啡“续命”？ 今年世界睡眠日
，睡眠深一点 卧室18到22℃最合适 。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，脸部
，走神了也没关系，卧室凉一点 、让专业医生帮你纾困
。 睡不好，固定时间起， 第三步
：调好温度
，成年人睡7到9小时就够，越黑睡得越沉 。身体慢慢松弛下来。小腿 、慢跑
，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，晚饭别太晚 、重复3到4次，数据显示
，就一定要起来——翻几页书 、平均入睡时间凌晨0:10 。注意力散漫、 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，晚上别硬躺 白天可以快走 、几乎成了现代人的“标配”。不要在床上工作
、躺着就能做 ， 五个方法 ，抑郁
。伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。早上晒太阳 、人体自身的褪黑素开始走下坡路。大腿、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，酒精会把深度睡眠分解、睡眠还是没有改善 ，轻轻拉回来就好。今晚试试看 。 第二步
：管好光线 ，